Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; RSAdapter has a deprecated constructor in /home/go4uganda/public_html/administrator/components/com_rsform/helpers/legacy.php on line 11
Trainingsschema

Trainingsschema

De Go4Uganda voert door open savannegebieden en dichte bergketens. Je fietst over paden van steen, zand en stof. En dat in totaal bijna vierhonderd kilometer. Om dit vol te houden, is een goede voorbereiding essentieel. Daarom hebben wij een trainingsprogramma voor je opgesteld. Het perfecte programma bestaat niet, want elke fietser is anders. Wij adviseren je dan ook om altijd eerst een sportmedisch advies te laten doen. Heb je een stevige basisconditie? Train dan minimaal 12 weken. Is je conditie nog niet optimaal, trek dan zeker 24 weken voorbereidingstijd uit. Succes!

Trainingsniveaus

We werken met trainingsniveaus. Wil je meedoen aan de Go4Uganda, dan verwachten we dat je niveau 3 hebt bereikt en mountainbikeniveau 2 goed aan kunt. Weten waar je nu staat? Check het aan de hand van dit overzicht:

Niveau 1
Je hebt weinig tot geen ervaring en moet de beginselen van het mountainbiken nog leren. In dit stadium liggen je conditieniveau en fietstempo laag. Het lukt om een route van 10 tot 20 kilometer te fietsen, maar je merkt dat je moeite hebt met technische passages.

Niveau 2
In dit stadium is je conditieniveau gemiddeld en fiets je eenvoudig afstanden tot 25 kilometer over onverharde wegen. Om sneller te kunnen fietsen moet je je basis uitbreiden en techniek verbeteren. Stap je in op dit niveau, dan is het vooral zaak om te werken aan je conditie.

Niveau 3
Je zit veel op je mountainbike en je conditieniveau ligt hoog. De routes die je over onverharde wegen aflegt, liggen meestal tussen de 30 en 50 kilometer. Doe je mee aan de Go4Uganda, dan is het belangrijk om je goede conditie vast te houden.

Voor beginnende mountainbikers

Stap je voor het eerst op een mountainbike? Bereid je dan goed voor.

  • Laat ten minste vijf maanden voor de Go4Uganda een sportmedische keuring doen.
  • Stel aan de hand van deze keuring een trainingsprogramma op. Trek hiervoor drie maanden uit als je een goede basisconditie hebt en vijf maanden als je daar nog aan moet werken.
  • Volg een mountainbikeclinic om je fietsvaardigheden te vergroten. De Go4Uganda organiseert in mei en juni drie van deze clinics.
  • Ga een lang weekend fietsen in Zuid-Limburg of de Ardennen. Dit zijn ideale oefenterreinen om je fietsvaardigheden en conditie te verbeteren.
  • Wij adviseren je om een paar keer op een mountainbikeparcours te oefenen. Dit om je technische vaardigheden te ontwikkelen en je zekerder te voelen.

Voor getrainde mountainbikers

Ben je een getrainde mountainbiker en wil je je grenzen verleggen? Dat kan tijdens de Go4Uganda. Werk vooral aan je vaardigheden, want in Uganda zijn de omstandigheden totaal anders dan in Nederland. Denk aan de stoffige wegen, de brandende zon en de verrassingen die je steeds opnieuw tegenkomt. Ga jij de uitdaging aan?

Trainingsschema Go4Uganda

Om goed voorbereid aan de start van de Go4Uganda te verschijnen, hebben wij een trainingsschema opgesteld.

Fase 1: minimaal 6 weken
Deze fase start in het voorjaar. Probeer drie keer per week te trainen: één keer in het weekend en twee keer doordeweeks. Fiets routes van maximaal veertig kilometer over normale wegen. Kies een vlak parcours en houd als tempo praatsnelheid aan. Een keer wat intensiever trainen? Volg dan een spinningles.

Fase 2: 6 tot 8 weken
Aan het eind van het voorjaar voer je de intensiteit van de trainingen rustig op. Plan bijvoorbeeld op zaterdag én zondag een training in van minimaal vijftig kilometer. Verhoog deze afstand wekelijks met tien procent en houd als tempo praatsnelheid aan. Wij raden je aan om in de maanden juni en juli minstens vijf keer twee dagen achter elkaar te trainen. Volg daarbij wel je eigen tempo en forceer niets. Blijf ook doordeweeks een tot twee keer fietsen. Vergeet niet om rustmomenten in te plannen. Train bijvoorbeeld op zaterdag, zondag, dinsdag en donderdag. In het laatste deel van deze fase moet je afstanden tegen de honderd kilometer kunnen fietsen over verharde wegen. Zoek je mooie, lange routes? Verken dan eens de Utrechtse Heuvelrug, de Posbank en Zuid-Limburg.

Fase 3: 6 tot 8 weken
Start met deze fase als je het gevoel hebt dat je over een goede conditie beschikt en je afstanden rond de honderd kilometer op onverharde wegen aan kunt. In dit stadium verhoog je de intensiteit van de training licht en houd je je conditie op peil. In het weekend fiets je tochten van honderd kilometer met hellingen en doordeweeks train je twee keer met hoge intensiteit. Een spinningles kan hierbij uitkomst bieden. Ga rustiger fietsen op weg naar Go4Uganda. We raden je aan om in de laatste week helemaal rust te houden.

Let op: een mountainbikeroute staat 1 op 2 ten opzichte van een fietsroute: honderd kilometer fietsen is vijftig kilometer mountainbiken.

Bron: Rodrick de Munnik